Consejos para realizar actividad deportiva y sentirse bien.

Diez tips para el alto rendimiento físico

1. Buen despertar
Se recomienda hacer gimnasia antes del desayuno. ¿Las razones? Cuando uno no expele hidratos sus corporales, la mayoría de las calorías que se queman provienen de la grasa almacenada. Lo ideal, para un trabajo moderado, es quemar unas 500 calorías.

2. Cafeína
Antes de comenzar con un ejercicio conviene tomar media Coca Light o un café liviano. La cafeína puede reducir la percepción de dificultad de los ejercicios. Y, cuanto más fáciles parezcan, más ganas habrá de entrenarse.

3. Indoors
Para simular el jogging al aire libre, hay que programar la cinta con una inclinación de por lo menos 1°. ¿Por qué? Correr cinta sin ninguna inclinación es más fácil que correr al aire libre sobre terreno plano, porque no hay resistencia del viento y hay menos fricción.

4. Precalentamiento
Si llevás a cabo un solo estiramiento antes de los ejercicios, lo ideal es que sea rápido y completo. Treinta segundos bastan para calentar seis grupos de músculos por lado: pantorrillas, tendones, caderas, glúteos, espalda inferior y hombros.

5. Hiperkinesis
Los trastornos por déficit de atención e hiperactividad tienen sus ventajas. Un estudio de la Mayo Clinic descubrió que la gente que no descansa en todo el día –por ejemplo, la que camina cuando habla por teléfono- quema por día 350 calorías que la gente que se queda sentada.

6. Prevención
La debilidad del tibial anterior, ese músculo delgado que va por el frente de la canilla, es la principal sospechosa de esa aflicción tan común en la gente que corre: el dolor de tibia. Si uno tiene una tendencia a sufrir este dolor y su gimnasio no tiene una máquina de flexión dorsal de tibia, hay una variante ad hoc: colocar un disco de pesa de 5 o 10 kilos en el piso, contra la pared; colocar los dedos de un pie bajo el borde exterior, en el punto más lejano a la pared, y levantar el plato manteniendo el talón pegado al piso.

7. La Grulla
Para trabajar la coordinación, el equilibrio y la fuerza de piernas mientras se pule la parte superior del cuerpo, parate sobre un solo pie en un aparato de estiramiento de bíceps.

8. Discóbolo 2.0
Los dolores en la parte baja de la espalda se deben muchas veces a la debilidad del erector spinae, el pequeño grupo de músculos que sostiene la espina dorsal y tiende a atrofiarse con la falta de movimiento. Una de las mejores actividades para fortalecer y estirar esos músculos es el movimiento de giro que se produce un frisbee.

9 . Rutina postural
Corregir la inclinación de hombros y las malas posturas de escritorio no es tan complicado. En el Lat Pulldown –barra de jalado lateral- hay que bajar la barra lentamente con los omóplatos, sin doblar los codos. Ese pequeño movimiento endereza el trapecio inferior, lo que ayudará a combatir a los hiperactivos trapecios superiores, responsables de muchas de las malas posturas. Haga tres series de diez, dos veces por semana.

10. Tendones
Los inexpertos en el gimnasio suelen saltear los ejercicios de piernas, porque suponen que en la cinta moverán esos músculos. Gran error. Quienes hacen jogging desarrollan frecuentemente un gran desequilibrio entre tendones y cuádriceps, lo que puede acarrear problemas de rodillas. Tres series de quince estiramientos de tendones dos veces a la semana ayudarán a resolver el desequilibrio.